Jednostavne vježbe za mršavljenje na trbuhu i bokovima - kako to učiniti kod kuće za muškarce i žene

Ako osoba želi imati vitku figuru, tada mora poraditi na sebi: pravilno se hraniti, vježbati, voditi i zdrav način života. Kad je riječ o procesu mršavljenja, žene žele pronaći jednostavne vježbe za uklanjanje trbuha i bokova, ali masnoća jednostavno neće nestati, morate dobro obaviti posao. Postoje učinkoviti programi koji pomažu u korekciji struka, uklanjanju ušiju s bokova i stezanju trbuha.

Kako ukloniti masnoću s trbuha i sa strana

Razlog prekomjernih naslaga kod muškaraca i djevojčica uvijek su isti razlozi: prejedanje, nedostatak tjelesne aktivnosti, što dovodi do smanjenja brzine metabolizma. U nekim slučajevima dolazi do promjene težine zbog hormonalnih poremećaja, ali ovdje već trebate kontaktirati endokrinologa, a ne tražiti fizičke vježbe za mršavljenje na trbuhu i bokovima. Sve daljnje akcije trebale bi biti usmjerene protiv ova dva čimbenika. Potrebno je pridržavati se prehrane, održavati redovite treninge i izvoditi učinkovite vježbe za mršavljenje na trbuhu i bokovima.

Vježbe sagorijevanja masti

Ovo nije toliko pogled koliko metoda treniranja. Kad osoba odabere kojim se vježbama mogu ukloniti želudac i bokovi, mora uzeti u obzir da ih treba izvoditi brzim tempom. Samo ubrzavanjem rada srca bit će moguće započeti proces sagorijevanja suvišnih naslaga. Ljudsko tijelo uvijek pokušava imati zalihu energetskog materijala (masti) kako bi ga iskoristilo u kritičnoj situaciji. Vježbe sagorijevanja masti za trbuh i bokove trebale bi ga stvoriti i prisiliti tijelo da se riješi masti.

Vježbe sagorijevanja masti usmjerene su na sagorijevanje kalorija, stoga se rijetko izvode s dodatnim utezima, trebate dugo održavati puls. Izuzetno je teško to učiniti s težinom. Sljedećim se smatraju klasičnim:

  • trčanje;
  • plivanje;
  • bicikl za vježbu;
  • Uže za skakanje.

Vježbe snage

Ova vrsta treninga usmjerena je na jačanje mišića, dajući im tonus. To je važno ako želite smanjiti struk i bokove. Ako je vaš steznik za mišiće u stanju zadržati unutarnje organe, tada ćete se riješiti "izbočenog trbuha", koji se često naziva "pivom". Vrlo je važno da vježbe snage za uklanjanje trbuha i bokova ne povećavaju volumen mišića. U te svrhe uzmite maksimalnu težinu i izvedite 5-6 ponavljanja kako biste ojačali mišićna vlakna bez povećanja njihove mase.

sklekovi za mršavljenje trbuha i bokova

Koje vježbe treba raditi za uklanjanje želuca

Sportski početnici pogrešno vjeruju da se masnoće možete riješiti vježbanjem na onim mišićnim skupinama koje su u problematičnom području. Točno, program za mršavljenje na trbuhu i bokovima je s povećanjem aerobnog opterećenja (kardio trening), što pomaže ubrzanju metabolizma. Cijelo tijelo istodobno će smršaviti, a ne samo jedan dio. Imajte na umu da kardio opterećenje treba trajati najmanje 30-40 minuta kako bi tijelo došlo do tjelesne masti.

Drugi dio lekcije za mršavljenje trbuha i bokova trebao bi se sastojati od razrade ciljanih mišićnih skupina kako bi bile u formi, imale ispravan, lijep oblik. Ako djevojka ili momak mogu jednostavno smršavjeti, ali istodobno ne toniziraju tijelo, izgledat će mlitavo. Za trbuh je izrada mišićnog korzeta posebno važna, jer će zadržati unutarnje organe i spriječiti njihovo ispupčenje.

Opcije statičkog treninga smatraju se najboljima za uklanjanje bokova, čineći trbušne mišiće elastičnim. Savršeno povećava potrošnju kalorija, trenira trbušnu skupinu, vježbu disanja usisavačem. Pomaže u značajnom jačanju trbuha u kratkom vremenu (u roku od nekoliko tjedana). Ovo je jednostavna opcija za trening kod kuće, djevojke to jako vole zbog brzog učinka.

Daska za vježbanje

Ovu se opciju teško može nazvati jednostavnom, jer zahtijeva da osoba može održavati statičku napetost u ramenima, rukama, leđima i trbušnim mišićima. Ovo je izvrsna opcija ako želite sebi dati ravni, lijepi trbuščić. Daska za vježbanje za mršavljenje trbuha i bokova jednostavno se izvodi kod kuće, jer ne zahtijeva dodatnu opremu, potreban vam je samo tepih. Radi se na sljedeći način:

  1. Preklopite prostirku nekoliko puta, treba je samo staviti ispod laktova.
  2. Zauzmite položaj skleka s rukama u širini ramena.
  3. Spustite se s dlanova na laktove, držite tijelo ravno kao što bi bilo tijekom sklekova.
  4. Drži ovaj položaj. Isprva će biti dovoljno 20-30 sekundi, a zatim povećajte ovaj pokazatelj na 1-3 minute.

Uže za skakanje

Ovo je sjajan način da smanjite struk kod kuće (samo pripazite da nikoga nema u blizini). Uže za skakanje pomoći će vam očistiti trbuh jer je to opcija kardio vježbanja. Jednostavna vježba koja zahtijeva samo slobodan prostor u sobi. Stvorite konstantno opterećenje na krvožilnom sustavu, povećavajući time broj otkucaja srca i potrošnju energije.

Isprva će tijelo iz glikogena izvlačiti dodatnu snagu, ali nakon 20-30 minuta počet će nakupljati masnoće i početi sagorijevati suvišne kilograme. Ova jednostavna vježba često je uključena u komplekse kružnih treninga, programe crossfita. Ovo je jednostavan način da pojačate metabolizam bez upotrebe dodatne opreme ili ako je vrijeme loše i ne možete trčati.

uže za skakanje za mršavljenje bokova i trbuha

Uvijanje

Ovo je klasična, jednostavna vježba za treniranje trbušnih mišića. To neće pomoći smršaviti i neće ukloniti bočne strane, ali pomoći će povećati tonus mišića. Možete vidjeti mnoge varijacije ab treninga, ali sve se svode na maksimiziranje napetosti trbušnih mišića tijekom faze kontrakcije. Prilikom trbušnjaka morate biti vrlo oprezni kako biste smršavjeli na trbuhu i bokovima, jer previše upotrebe može dovesti do izgradnje mišića, što će vam struk učiniti voluminoznijim.

Maksimalni vizualni učinak ovog drobljenja može se postići samo ako redovito vježbate sagorijevanje masti i jedete li barem jednostavnu dijetu s malo ugljikohidrata. Važno je pravilno izvesti ovaj pokret:

  1. Odaberite udobno mjesto u stanu tako da možete leći, uhvatiti nožne prste na nečemu stabilnom, saviti koljena.
  2. Stavite ruke iza glave, zatvorite prste u bravu. Ako je u ovom položaju preteško, ruke možete držati uz trup.
  3. Počnite posezati bradom prema zdjelici. Važno je ne samo podići trup na koljena (česta pogreška), već posegnuti za zdjelicom.
  4. Napravite 15 ponavljanja.

Bočna trbušnjaka

Ovom vježbom djevojke trebaju biti još opreznije, jer će vam s rastom kosih trbušnih mišića struk samo postati širi. Mnogi treneri općenito zabranjuju ženama bočne trbušnjake u tisku. Ovaj trening je prikladniji za muškarce, dok bi ga djevojke trebale odbiti. Ovaj pokret možete izvesti na dva načina:

  • stajanje s bučicama;
  • ležati na podu.

Druga je opcija jednostavnija, jer je tehnika jasna i odmah možete osjetiti kako rade mišićne skupine. Da biste to učinili, potreban vam je tepih i malo slobodnog prostora. Bočna drobljenja izvode se na sljedeći način:

  1. Trebate leći na bok, staviti ruke iza glave, zatvoriti bravu.
  2. Savijte koljena.
  3. Istegnite lakat nadlaktice skupljanjem bočnih mišića.
  4. Napravite 15 ponavljanja, a zatim napravite pristup s druge strane.
uvijanje za mršavljenje bokova i trbuha

Vježbajte podizanje nogu

Tijekom treninga trbuha svi trbušni mišići trebaju biti napeti, ali neki ljudi misle da donji dio trbuha ostaje neiskorišten. Ležanje nogu je jednostavan način za rad mišića donjeg dijela trbuha. Možete ga izvesti viseći na vodoravnoj traci (teška opcija) ili na podu (jednostavna opcija). Kod kuće je druga metoda bolje prikladna, tehnika je sljedeća:

  1. Nađite kod kuće dovoljno mjesta na podu da se potpuno ispruži.
  2. Stavite ruke na nešto stabilno.
  3. Koristeći trbušne mišiće počnite podizati noge.
  4. Zatim ih nemojte samo baciti, lagano ih spustite i, ne dodirujući pod, počnite ponovno dizati. Držanje u zraku stvorit će dodatni stres na trbuhu.

Bicikl koji leži na leđima

Ova opcija pokreta dizajnirana je za treniranje kosih i trbušnih mišića. Vježbački bicikl za tisak ne zahtijeva dodatnu opremu i ima jednostavnu tehniku. Djevojčica bi trebala biti oprezna s takvim treningom, jer postoji rizik od povećanja područja struka zbog povećanja mišićne mase. Savršeno za muškarce da tvore lijepe trbušnjake. Uklanjanje želuca ili bokova uz pomoć "bicikla" neće uspjeti, ali za jačanje steznika mišića da. Ova jednostavna vježba izvodi se za uklanjanje trbuha na sljedeći način:

  1. Stavite nešto mekano na pod.
  2. Stavite ruke iza glave. zatvori bravu.
  3. Podignite noge tako da vam potkoljenica bude paralelna s podom.
  4. počnite pomicati noge kao da pedalirate bicikl.
  5. Povucite lakat prema suprotnom koljenu, podižući jezgru trbušnjacima.
  6. Napravite 15 ponavljanja sa svake strane.